헬스장 피티 쌩초보 알면 좋은 정보 4가지:준비물,식단,운동,휴식

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오늘은 피티를 처음 시작하는 분들이 알면 좋은 정보 몇 가지를 알아보도록 하겠습니다.

최근 피티를 시작해 알아보게 된 정보 4가지입니다. 피티 초심자분들에게 도움을 드리고자 정리해 보았습니다.

 

1. 준비물

-텀블러: 헬스장에 정수기와 종이컵이 구비돼 있을 수 있지만 기구에서 오며 가는 시간을 단축할 수 있습니다. 종이컵이 없이 고개를 숙여 입을 대어 마시는 정수기라면 위생을 위해 텀블러는 가지고 다니는 게 좋습니다.

 

-운동복: 개인마다 차이가 있지만 고도비만인 사람의 경우 허벅지 쓸림이 있다면 운동용 레깅스를 착용하시는 게 해결방법이 될 수 있습니다. 그 외엔 조거 팬츠 등 일반적인 트레이닝복이나 헬스장에서 구비된 헬스복으로 충분합니다.

 

-운동화: 아무래도 피티 초보인 분들은 무산소와 유산소 둘 다에 적합한 운동화를 착용하는 것이 좋다고 생각합니다. 주변에서도 잘 신고 추천받았던 나이키 프리 메트콘 시리즈 추천드립니다. 실제 착용해 본 후기는 무산소와 유산소 운동 모두 발에 불편함이 없었고 동작을 할 때 몸의 균형 또한 잘 잡혀 수월하게 운동할 수 있었습니다.

 

-단백질 셰이크: 귀가한 후에 섭취하는 것도 나쁘진 않지만 운동 후 30분 이내에 단백질 셰이크를 섭취해 흡수율을 높여주면 근성장에 더욱 효과가 있다고 합니다. 가볍게 한 개씩 가지고 가거나 가까운 편의점에서 구입해 섭취하는 걸 추천드립니다.

 

2. 식단

식단에선 아무래도 단백질 섭취량이 중요하다고 합니다. 웨이트만 한다고 해서 근육량이 늘지 않는 건 당연하지만 어쩌면 놓칠 수도 있는 사실입니다. 하루 단백질 섭취량은 남성 50~80g, 여성 45g~70g으로 알려져 있는 만큼 꾸준히 섭취하여야 근육을 늘릴 수 있는데 한 끼에 최소 20g~25g 정도의 함량이 들어있는 양의 닭가슴살, 소고기, 생선 등의 음식을 곁들여 식사하는 것을 권장드립니다.

 

식사시간 또한 빼놓지 않고 유의해야 할 점입니다. 운동 전후로 알맞게 시간을 정해 식사를 해야 운동에 방해되지 않으면서 효율적으로 운동효과를 볼 수 있습니다. 운동을 시작하기 3시간 전에 식사를 하고 운동 끝난 후 1시간 이내에 식사를 하는 걸 추천드립니다.

 

영양성분표를 꼼꼼히 보는 것도 도움이 됩니다. 단백질 함량 체크는 물론이고 당류의 함량 또한 꼭 체크해봐야 하는데 당류 섭취는 5%~10% 이내의 제품을 선택하는 것이 바람직하다고 볼 수 있습니다. 무엇보다 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 무엇하나 극단적으로 제한하는 것은 오히려 독이 될 수 있으니 잡곡밥 150g~200g, 소고기 100g, 견과류 50g 이런 식으로 균형 잡힌 영양분을 섭취하는 걸 권장합니다.

 

3. 운동

트레이너와 상담 후 피티를 받게 되면 우선 가장 먼저 워밍업 유산소와 스트레칭을 하게 되는데 근력운동 전에 몸을 달궈 효과를 더욱 올릴 수 있게 하고 다치지 않도록 근육을 충분히 풀어주는 준비 과정입니다. 이후엔 트레이너의 지시대로 각종 기구들의 사용법과 맨몸 운동 등의 운동법을 설명 듣고 피티를 시작하게 됩니다.

 

피티 초보자는 기구마다 보통 12~15번 1세트씩 총 2세트 정도를 하고 다음 운동으로 넘어가는 식인데 근력이 많이 부족한 경우엔 개수를 억지로 채우려고 하지 않아도 괜찮습니다. 무엇보다 정확한 자세가 중요하기 때문에 자신이 할 수 있는 선에서의 가동범위와 횟수로 세트수를 늘리는 것도 방법이 될 수 있습니다. 또한 1세트 후에 1~2분의 휴식&스트레칭은 효율적으로 근육을 성장시키기 좋습니다.

 

피티가 끝난 후엔 복습 겸 개인 운동 시간을 가지면서 운동일지를 써주는 것이 좋습니다. 날짜, 운동 명칭, 자극 부위, 운동 자세, 지적받은 점 등 기억해 두어야 할 것을 모두 적어주고 트레이너가 지시한 개수와 세트수, 자신이 가능했던 개수와 세트 수도 함께 매일 기록하고 트레이너에게 피드백을 받게 된다면 자신이 부족한 부분을 체계적으로 알 수 있고 보완하기가 훨씬 쉬워집니다. 

 

4. 휴식

충분한 휴식을 취하는 것까지 운동의 한 과정이라고 합니다. 열심히 운동을 해도 쉬지 않으면 노력한 만큼의 결과가 나오지 않습니다. 운동 후엔 반드시 적절한 수면과 영양섭취가 함께 해야 정말로 운동효과를 볼 수 있습니다. 

 

추천드리는 루틴은 운동이 끝나고 자극됐던 근육을 충분히 풀어주기 위해 여러 가지 동작의 스트레칭과 폼롤러, 마사지볼 등으로 마사지를 하는 것입니다. 그리고 반신욕을 하는 것도 근육을 이완시키고 혈액순환에 도움을 주어 관절에 통증이 있는 분들은 근육의 긴장이 완화되어 통증을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 마지막으로 충분한 숙면을 취해주어야 합니다. 근육은 운동 후 회복하는 단계에서 성장하는데 수면시간이 부족하다면 근성장에 한계가 올 수밖에 없습니다. 그러니 꼭 권장 수면시간을 지키고 규칙적인 생활을 유지하는 것이 중요합니다. 

 

글을 마치며

제가 존경하는 7000억대 자산가 켈리 최가 하는 말이 있습니다.

"몸 근육을 성장시키면 생각 근육도 함께 성장한다."

 

운동을 하지 않으면 나이가 들수록 빨리 피곤해지고 피로가 누적되면 짜증과 자기 비하가 늘어납니다. 더 나아가 우울증에 빠져들게 될 가능성이 현저히 높아지게 됩니다. 꾸준한 운동을 통해 신체 건강을 증진시키면 자연스럽게 정신건강도 좋아지므로 자신이 하는 일의 능률이 오르거나 새로운 아이디어가 샘솟는 경험을 할 수 있습니다. 무엇보다 계속해서 도전하고 깨우쳐 나가게 하는 단단한 마음가짐을 가지게 됩니다.