불안할 땐 뇌과학 - 캐서린 피트먼 (불안 줄이는 방법)

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성인이 되고 나서 어릴 때보다 불안감에 취약해진 걸 느낀다. 갈수록 책임져야 할 것들은 많아지는데 나 자신은 한없이 초라해 보이기 때문이다. 불안감에 압도되어 모든 일이 버겁게만 느껴지면 아무것도 할 수 없게 되고 앞으로 나아갈 수 없다는 느낌을 받는다. 불안감을 잘 조절할 수 있는 방법은 없을까 생각하다가 이 책을 읽게 되었다. 뇌과학 지식을 통해 우리 정신, 즉 뇌의 작용을 피질과 편도체 두 부분으로 나눠서 설명해주고 이에 따라 나타나는 불안 반응을 통제할 수 있는 방안을 제시해 준다. 이런 방법들을 실제 실생활에 적절하게 적용하면 정말 불안을 조절할 수 있겠다는 확신이 든다.

 

편도체 기반 불안이란?

 

우리 뇌에서 편도체는 위험에서 우리를 지켜주는 역할을 담당한다. 편도체는 투쟁, 도망, 얼어붙기라는 신체 반응을 일으켜 우리가 생각하기도 전에 반응해 주위에 도사린 위험천만한 상황에서 즉각적으로 반응할 수 있게 해준다. 예를 들면 우리는 빠르게 날아오는 공을 보면 '공이 날아오네. 피해야겠다.' 이런 생각이 먼저 떠오르는 게 아니고 몸이 즉각적으로 움직여서 피하게 된다. 하지만 '얼어붙기' 반응은 현대에서는 조금 곤란한 상황을 만들기도 한다.

 

얼어붙기란 무언가 압도될 만큼 위험한 상황이 생겼을 때 신체가 제대로 움직이지 않는 것이다. 예를 들면 이런 거다. 영화나 드라마에서 이런 장면을 보았을 것이다. 횡단보도를 건너는데 커다란 화물 트럭이 빠르게 다가올 때 아이는 눈을 크게 뜨고 놀란 채 얼어붙어 있고 정의로운 주인공이 아이를 재빠르게 구해내는 장면 말이다. 여기서 이 아이가 보인 반응이 '얼어붙기'이다. 인류가 원시인이던 시절 맹수에게 잡아먹히지 않기 위해 오들오들 떨며 숨죽이고 가만히 있던 습성이 발달해 현대까지도 남았다는 가설이 유력해 보인다. 

 

정리하면 원시 인류 때 살아남기 위해 우리 뇌의 편도체는 공포라는 감정을 학습하고 신체 반응이 바로바로 나오도록 진화했다는 것이다. 현대에서는 이것이 문제가 되기도 한다. 공황장애 같은 것이 그렇다. 공황장애는 사람이 많은 광장이나 지하철 같은 곳에서 나타날 수 있는데 호흡이 얕아지고 심박수가 크게 증가하고 식은땀을 흘리며 복통을 호소할 수도 있다. 심해지면 쓰러지는 거다. 평소에 스트레스가 많고 불건강한 생활을 하면 부정적인 감정 기억들이 편도체를 활성화 시켜 위와 같은 신체 반응이 나온다. 

 

편도체 기반 불안 통제하는 방법

 

편도체 기반 불안을 통제하려면 가장 중요한 것은 이미 현재 보여지는 신체 반응을 안정시키는 것이다. 그러기 위해선 두근거리는 심장과 긴장해서 경직된 근육을 이완시켜주어야 한다. 책에서 강조하는 것은 바로 심호흡과 근육 이완이다. 먼저 깊게 숨을 들이마시고 천천히 숨을 내뱉는다. 그리고 의식적으로 온몸의 근육에 힘을 풀어준다. 수면요법으로도 사용되는 점진적 근육 이완법이 유용해 보인다. 먼저 신체의 말단부터 시작해서 중심부까지 힘을 꽉 줬다가 다시 풀어주는 방법이다. 이런 방법을 활용해 5분 정도 일생상활에서 자주 실천하면 불편했던 신체 반응들이 점차 줄어드는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

그리고 모든 뇌과학자들이 강조하는 것은 적절한 수면과 운동이다. 우리가 잠을 잘 때 두개골 안에서 일어나는 과정은 정말 놀랍다. 뇌가 쪼그라들고 뼈와 뇌 사이에 척수액이 차올라서 그 척수액이 뇌의 노폐물을 청소해 준다. 그 과정에서 불안이 줄어들고 몸이 회복된다. 그러기 위해선 바른 자세로 잠을 충분히 자야한다. 또한, 운동도 매우 중요하다. 운동을 하면 신체 능력뿐만 아니라 뇌에서도 세로토닌, 도파민 등 기분이 좋아지게 만드는 호르몬이 나와 불안도를 줄여준다. 

 

피질 기반 불안이란?

 

뇌에서 피질은 가장 바깥 쪽에 위치하는데 우리의 생각과 상상이 이곳에서 일어난다. 피질은 편도체와도 연결되어 있기 때문에 우리가 불안한 생각이나 상상을 하면 신체 반응으로 나오기도 한다. 예를 들어 회사에 들어가기 위해 면접을 볼 때 '떨어지면 어떡하지'  '내가 모르는 질문을 하면 어떡하지' 등 걱정하기 시작하면 손에 땀이 나고 심박수가 올라가고 불안해진다. 또는 집에서 나올 때 가스를 껐는지 기억이 안나 집에서 불이 나고 있는 상상을 하면 급속도로 불안해지고 일에 집중할 수가 없다. 이런 불안은 강박으로 이어지기도 한다. 

 

피질 기반 불안 통제하는 방법

 

불안한 생각과 상상을 통제하려면 생각을 전환하는 훈련을 꾸준히 해주어야 한다. 패배주의적인 생각이 들거나 불안할 때 도움을 주는 대안생각이 있다. 

 

1. 노력할거야. 적어도 뭔가 달성할 기회는 있는 거잖아.

2. 무슨 일이 벌어질지 어떻게 알아? 전에도 이런 느낌이 현실과는 달랐잖아.

3. 여기에 너무 많은 에너지를 썼어. 이제는 다른 것도 생각하자.

4. 완벽한 사람이 어딨어? 때로는 몇 가지 실수도 할 수 있는 거야.

5. 모두가 날 좋아할 순 없지. 날 싫어하는 사람이 있는 게 당연해.

6. 세상이 끝난 게 아니야. 살아남아야지.

7. 걱정한다고 뭔가 해결되는 것은 없어. 그냥 속을 뒤집어놓을 뿐이지.

8. 모두를 즐겁게 하는 건 불가능해. 그냥 있는 그대로 내버려 두자고.

9. 나는 유능한 사람이니까, 상황이 마음에 들지 않더라도 헤쳐나갈 수 있어.

 

한 순간에 생각을 바꾸기는 쉽지 않을 거다. 하지만 매일 꾸준히 조금씩 연습하면 이런 생각 습관이 자리 잡을 거고 삶에 대한 성숙하고 차분한 태도를 가질 수 있게 된다.